Kuvitus: Anne Stolt

Tähän aikaan vuodesta moni lähtee pimeällä töihin ja palaa pimeän tullen kotiin. Päivän muutamat luonnonvalon tunnit lipuvat huomaamatta ohi. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonen on tutkinut kaamosmasennusta. Hänen mukaansa sisätilojen keino­valot ovat usein liian tasaisia, kun taas luonnonvalo on terveellistä valon päivittäisen vaihtelevuuden takia.

”Pimeään vuodenaikaan ihmiset saattavat viettää koko päivän sisällä tai piipahtaa ulkona vain työmatkojen verran. Sisällä käytetyn vaihtelemattoman keinovalon tapauksessa voidaan puhua valosaasteesta, joka pitkään jatkuessaan ei tee hyvää ihmiselle”, Partonen toteaa.

Kaivatun luonnonvalon tärkeimmät vaikutukset koetaan silmien kautta. Valo nostaa vireystilaamme ja virkistää.

”Evoluutio ei ole vielä niin pitkällä että sopeutuisimme nopeasti valomuutoksiin, kuten esimerkiksi aikavyöhykkeen vaihtamiseen tai kellojen siirtämiseen”, Partonen sanoo.

Tutkimusten mukaan kesä- ja talviajan siirtymien aikaan koetaan usein masennusjaksoja. Sydän ja verisuonet rasittuvat siirtymistä niin 30- kuin 60-vuotiaillakin tutkituilla.

”Univelkaisten kannattaisi ehdottomasti käyttää talviaikaan siirtymisen tuottama ylimääräinen tunti nukkumiseen, mutta tokkopa sitä monikaan tekee”, Timo Partonen huokaa.

Vinkit hyvään valosuunnitteluun

• Kirkkaampi ei aina ole parempi, iltaisin ihmisenkin olisi hyvä oleilla himmeässä valaistuksessa.
• Käytä älytekniikkaa, joka sytyttää ja sammuttaa valot tarpeen mukaan.
• Vältä pallomaisia ulkovaloja, jotka valaisevat joka suuntaan.
• Vältä kylmiä ledejä, sillä sinisen valon tiedetään vaikuttavan unirytmiin.
• Älä suuntaa ulkovaloa ylöspäin, sillä se saattaa häiritä esimerkiksi hyönteisiä ja lintuja.

Kuvitus: Anne Stolt

Sisäinen kellomme pyristelee jatkuvasti pysyäkseen 24 tunnin vuorokausirytmissä. Tuota kelloa voi tahdistaa monin tavoin. Tärkeintä on ylläpitää rutiineja.

”Sisäinen kellomme jätättää usein hieman. Valoa on koettava peräkkäisinä aamuina aina samaan aikaan, jotta jätätys ei voimistuisi. Silloin positiivisia vaikutuksia voidaan nähdä verenpaineessa, ruumiinlämmössä ja hormonien kulutuksessa.”

Aamun valosta ei kuitenkaan ole juurikaan hyötyä, jos unta on takana vain muutama tunti. Iltaisin käytetään paljon nukahtamista häiritseviä laitteita, jotka säteilevät virkistävää valoa.

”Sinistä valoakin häiritsevämpi tekijä unelle on valon voimakkuus”, Partonen kertoo.

Partosen mukaan oma rytmi kannattaa suunnitella siten, että käytetty valomäärä hiipuu kohti iltaa. Valon käytön suunnitteleminen voi olla helppoa mutta toteutus haastaa arjen sankarin. Aamun herättäjäksi sopii parhaiten hitaasti valoaan voimistava sarastusherätyskello, työpisteellä kannattaa istua kymmeneen asti kirkasvalolampun ääressä.

”Puolenpäivän jälkeen voi keskittyä valojen vähittäiseen hämärtämiseen. Iltayhdeksän jälkeen olisi hyvä siirtyä jo kynttilävalaistukseen, jotta sisäinen kello ymmärtää uniajan alkavan”, Partonen toteaa.

Myös nukkuminen täydellisessä pimeydessä on tärkeää, sillä silloin ihmisen keho lepää parhaiten.

”Illan tunnelmavalaistuksen huomioiminen tarkoittaa monelle sitä, että arjen rutiineja on osattava muuttaa. Kannattaa miettiä, haluaako vielä illalla katsoa tai lukea mielenkiintoisia asioita vai rauhoittua. Esimerkiksi nuotion äärellä tunnelmoiminen on valaistuksen kannalta täydellistä iltapuuhaa.”