Syötkö suositellun määrän papuja päivässä? Näin lisäät palkokasveja helposti lautaselle
Perinnetietoisen pöydästä saattaa torstaisin löytyä hernekeittoa, mutta muuten palkokasvit eivät juuri juhli keskivertosuomalaisen ruokavaliossa. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) tutkimuspäällikkö Satu Männistön mukaan papuja ja muita palkokasveja päätyy lautaselle keskimäärin vain vähän yli ruokalusikallinen päivässä.
Suurin osa suomalaisista ei palkokasveista perusta: peräti 75 prosenttia aikuisista syö niitä harvemmin kuin kerran viikossa tai ei ollenkaan.
Palkokasveja kannattaisi kuitenkin suosia, sillä se olisi hyväksi sekä ympäristölle että kansanterveydelle. Marraskuussa 2024 julkaistujen uusien ravitsemussuositustenkin mukaan palkokasveja olisi hyvä syödä 50–100 grammaa päivässä. Käytännössä se tarkoittaa noin yhtä desiä. Päiväannoksen voi napata vaikkapa valmistamalla linssikeittoa, viipaloimalla leivän päälle tofua tai dippaamalla porkkanoita hummukseen.
Palkokasveilla on hyviä terveysvaikutuksia
Palkokasvien käyttö on ravitsemussuositusten mukaan yhteydessä pienempiin kroonisten sairauksien riskitekijätasoihin. Pavut auttavat esimerkiksi verenpaineen hallinnassa. Lisäksi kuitupitoiset ruoat, joihin palkokasvitkin kuuluvat, voivat vähentää paksu- ja peräsuolisyövän riskiä.
TIESITKÖ?
Pavut ovat vanhoja viljelyskasveja, joita viljeltiin Euroopassa jo
antiikin aikana.
Papujen, herneiden ja linssien hyvää tekevä taika liittyy kuidun lisäksi vitamiineihin ja kivennäisaineisiin. Esimerkiksi folaatin eli B9-vitamiinin saanti lisääntyy. Myös ruokavalion rasvojen laatu paranee, kun eläinproteiineja korvataan kasviproteiineilla. Lihan välttäminen auttaa myös ympäristöä.
Muutokset eivät kuitenkaan onnistu vain sormia napsauttamalla ja toimenpiteitä tarvitaan kaikilla mahdollisilla tahoilla. THL:n, Luonnonvarakeskuksen ja Helsingin yliopiston yhteisen Leg4Life-hankkeen julkaisemassa politiikkasuosituksessa nostettiinkin esiin muun muassa ruokapalvelujen ja tuotekehityksen merkitys palkokasvien juurruttamisessa suomalaiseen ruokakulttuuriin.
Jos on vaikkapa työpaikkalounaalla syönyt maukkaan, linsseistä valmistetun annoksen, on luultavasti matalampi kynnys kokata vastaavaa ruokaa kotonakin.
Kolme vinkkiä palkokasvien käyttöön
1. Lisää palkokasveja arkiruokiin
Sujauta papuja sosekeittoon, lisää linssejä sämpylätaikinaan ja ripottele herneitä salaattiin. Myös osan lihasta voi korvata palkokasveilla. Puolita jauhelihapaketti ja lisää pannulle 1–2 dl herne- tai soijarouhetta ja 1 dl vettä.
2. Aloita vähitellen
Pavut voivat aiheuttaa niihin tottumattomalle vatsavaivoja. Lisää ateriaan aluksi vain ruokalusikallinen papuja tai herneitä. Kokeile vaihtoehtoja: linssit tai tofu voivat olla vatsalle lempeämpiä kuin pavut.
3. Käsittele oikein
Kuivatut pavut tulee liottaa ja keittää ennen käyttöä, jolloin elimistölle haitalliset yhdisteet tuhoutuvat. Linssit voi kypsentää liottamatta. Myös kauppojen säilykepavut ovat sellaisenaan valmiita ruoanlaittoon.
Vinkit antoi Marttaliiton johtava asiantuntija Marjo Rantapusa.
Tilaa Suomen Luonto
Tue ajankohtaista ja asiantuntevaa luonto- ja ympäristöjournalismia. Tilaa Suomen Luonto ja tule mukaan luonnonystävien joukkoon!
Alk. 3 numeroa 23,40 €.